1. Pasiimkite šią programą.
2. Panaudokite savo valią “Aš pasirenku nerūkyti šiandien”.
3. Pirmos 24 valandos praėjo, vieniems jos buvo sunkios, kitiems atrodo, kad buvo lengviau nei jie tikėjosi.
4. Šį rytą pabandykite trynimą šalta pirštine. Energingai apsitrinkite su kumštine pirštine ar plaušine suvilgyta šaltame vandenyje, kad suaktyvintumėte kraujo apytaką. Trinkite, kol oda švelniai paraus. (Jūs galite pradėti ir nuo drungno vandens, kol kūnas pripras prie šalto.)

Pusryčiai

Skirkite dėmesio šviežiems vaisiams. Obuoliai , apelsinai ir bananai sąraše – pirmoje vietoje.
Kiti galimi variantai:
Košė iš rupių kruopų ar dribsnių su razinomis ar kitais vaisiais
Nugriebtas pienas ar sojos pienas
Javainis ar rupių miltų duona su žemės riešutų sviestu

Šiltas gėrimas ( žolelių arbata padedanti atpalaiduoti jūsų nervų sistemą puikiai tam tiks)

(Kava ir arbatžolių arbata dažniausiai sustiprina troškimą užsirūkyti)

Šiame paveikslėlyje žmogus nusprendė kavos ir arbatos atsisakyti.
Jei įmanoma, po pusryčių nedelsdami išeikite pasivaikščioti ir pakvėpuoti grynu oru.

Pakeliui į darbą ar mokyklą
Jei tą rytą dideli transporto kamščiai įsigykite becukrės kramtomosios gumos
ar mėtinių saldainių (be cukraus)

Žinoma, kai tenka laukti - tai nervina, bet rūkymas turi stiprų poveikį nervų sistemai. Nikotinas iš pradžių stimuliuoja, o po to slopina nervų sistemą. Giliai įkvėpkite, atsisėskite patogiai, važiuokite atsargiai ir pagalvokite apie gražias atostogas – nes jūs sutaupysite pinigų joms – jūs gi metėte rūkyti.

Darbe

1. Kai užeina noras parūkyti, prisiminkite apie stiklinę vandens ar vaisių sulčių, kas padės jums nugalėti šį potraukį.
2. Gilus kvėpavimas, kai tik turite galimybę, padeda atsipalaiduoti jūsų nervų sistemai.
3. Prisiminkite, jūs pasirinkote nerūkyti!

Per kavos pertraukėlę Neleiskite, kad įprotis jus įveiktų.

1.Būkite toliau nuo rūkančių draugų
2.Vartokite daug skysčių,  pabandykite įvairių rūšių sulčių (obuolių, serbentų, ananasų, apelsinų ...) ir svarbiausia nepamirškite vandens. Skysčiai yra būtini, pašalinant kenksmingas medžiagas iš jūsų organizmo, susikaupusias kol rūkėte tabaką.

Turėkite po ranka ką pakramsnoti, (morką ar gabalėlį saliero) kai pajausite reikmę.
Venkite kavos ir arbatžolių arbatos, nes jos sustiprina potraukį parūkyti.
* “Nikotinas ir tabakas gali būti lyginami su kofeinu kavoje, arbatoje, etilo alkoholiu (etanoliu) aluje, vyne, degtinėje” (3-ji Pasaulinė Konferencija Rūkymas ir Sveikata, tomas II)

Šiandienos pietūs

Išbandykite tokį meniu:
Orkaitėje keptos bulvės – mažai cholesterolio turintis padažas
Rupių miltų duona ( pavyzdžiui “Rugelis”)
Ankštiniai (žirniai, pupelės, lęšiai, pupos ir panašiai...)
Šviežios, žalios salotos, virtos daržovės, pomidorų ar morkų sultys.
Desertui – koks nors šviežias vaisius.

Galite papasakoti savo draugams ar bendradarbiams, kad pasirinkote neberūkyti, ir dėl to galite būti šiek tiek irzlus šiomis dienomis. Jei vargina galvos skausmas, koks nors paprastas skausmą malšinantis vaistas nepakenks jums taip, kaip tos 4,000 medžiagų randamų tabako dūmuose.
Jūs esate kelyje į geresnę sveikatą, geresnį gyvenimo būdą ir mažesnę tikimybę susirgti koronarine širdies liga, kurią sąlygoja rūkymas. Žmogaus kūnas turi nuostabią galią atsistatyti. Suteikite jam galimybę.
Ar žinote gerą naujieną?
Jūsų tikimybė susirgti širdies ligomis, plaučių vėžiu, mažiausiai šešeriomis kitomis vėžio rūšimis,
bei plaučių ligomis sumažėjo, kai liovėtės rūkęs.
“Nustojus rūkyti, nesvarbu koks jūsų amžius sumažėja plaučių funkcijos praradimo tikimybė ir plaučių funkcijos pradeda atsistatyti. (Amerikos Medikų Asociacijos  žurnalas 1993 m. birželis)

Po pietų

1. Paskambinkite savo partneriui. Jam ar jai gali reikėti jūsų padrąsinimo.
2. Nepamirškite gerti pakankamai skysčių
3. Jei telefonas neduoda jums pailsėti, kalbėkite lėtai, giliai įkvėpkite prieš kiekvieną sakinį, stenkitės kalbėti trumpai. Turėkite šiek tiek vaisių sulčių po ranka.
4. Jei esate namie – ir vaikai neduoda jums atsikvėpti - šokte į dušą.

Keliaudami namo
Pasveikinkite save! Jūsų valia tampa vis stipresnė. Jūs neberūkote. Ir toliau išlikite ryžtingas
ir drąsus. Pagalvokite apie tai kiek pavojų savo sveikatai jūs išvengsite ir kaip tai yra naudinga
jums patiems  - neberūkyti. Jums patartume – šiuos pliusus sveikatai (apie kuriuos galvojote)   
ir pavojus kurių išvengsite  užsirašyti.

Vakarienė
Jūs esate labai išalkęs. Todėl būkite atsargus. Rinkitės sveiką ir paprastą maistą.
Venkite maisto sudaryto iš sudėtinių daug riebalų turinčių mišinių, sviesto, grietinės.
Venkite kepto riebaluose maisto ir maisto, kuris yra gausiai pagardintas aštriais prieskoniais.
Saugokitės, kad nepersivalgytumėte. Sotūs valgymas, prie kurio dar kaip priedas patiekiamas
gausus desertas, labai apkrauna skrandį ir žmogus tampa mieguistas.
Per šias keletą dienų valgykite lengvą vakarienę ir sotesnius pusryčius bei pietus. Jūs geriau miegosite, ir jūsų nervų sistema atgaus jėgas

Po vakarienės – saugokitės
Neatsisėskite į savo mėgstamą kėdę - ji smelkte persmelkta tabako dūmais.
Tas kvapas yra kaip tik tai, ko reikia kad užsimanytumėte parūkyti.
O dabar → į lauką → pasivaikščioti! Neužsibūkite prie stalo.

Į viršų