Atgal

Jau seniai jūs planavote atsisakyti rūkymo dėl to, kad tai kelia pavojų jūsų sveikatai, kadangi tai pernelyg brangiai kainuoja ir neduoda jokios naudos nei jums, nei jūsų artimiausiems žmonėms. Bet rūkymas nėra toks pat nereikšmingas įprotis kaip kiti jūsų įpročiai. Jis veikia jūsų nervų sistemą, jūsų širdį, netgi visą jūsų kūną. Tai problema turinti daug sudėtinių dalių.

Jūs  bandėte atsikratyti cigarečių ir rūkymo, bet patirdavote nesėkmę po nesėkmės ir jau beveik nutarėte pasiduoti. Jums tiesiog reikia visapusiško, kiekvieną gyvenimo sritį apimančio plano, kuris padėtų jums pasiekti pergalę prieš rūkymą.

Penkių dienų programa yra paremta gerais fiziniais ir psichologiniais principais, ir sukurta tam, kad padėtų jums.

Taigi dabar jūs ruošiatės ... iš tikrųjų mesti rūkyti
Taip jūs turėsite keletą sunkių valandų, o galbūt ir dienų, tačiau ši programa yra skirta padėti jums pereiti šį nelengvą laikotarpį ir sumažinti bei nugalėti troškimą užsirūkyti.
Jūs galite pakeisti savo gyvenimą,teisingai naudodami savo valią,darydami teisingus sprendimus.

Tad pasiruoškite geresniam gyvenimuiir būkite drąsūs.

Jūs galite, jei tik panorėsite!
Jūs galite pasirinkti neberūkyti.
Nuspręskite neberūkyti !

Dabar ir per šias 5 artimiausias dienas ir vakarus

Šį vakarą eikite ilsėtis anksčiau nei įprasta. Štai kodėl:

1. Tai leis jūsų nervų sistemai pailsėti; ( jūs suprasite tai rytoj )
2. Jūs atsibusite truputėlį anksčiau ir būsite gerai išilsėjęs

Prieš nueidami ilsėtis

1. Išeikite pasivaikščioti – stenkitės giliai kvėpuoti
2. Gr įžęs išsimaudykite po dušu ar vonioje – vanduo turi būti šiltas, bet nekarštas
3. Jei turėjote įprotį prieš miegą išgerti stiklinę sulčių ar pieno tai gerai, bet jokių kitų gėrimų išskyrus vandenį.
   (Negerkite jokio alkoholio ar kofeino turinčio gėrimo, venkite net šokolado ir kokakolos.)
4. Pakartokite savo apsisprendimą keletą kartų: Aš nusprendžiau neberūkyti!

1. Išsimaudytumėte po dušu ar vonioje, tai padės jums atsipalaiduoti. Tai yra būtina!
2. I šgertumėte vieną, o dar geriau dvi stiklines vandens (jei yra galimybė šilto)
   Jūsų nervų sistemą nuraminti labai padėtų paprastosios katžolės arbata. Dažniausiai 1-2 arbatiniaišaukšteliai (5 – 10 g) džiovintos paprastosios katžolės užpilama 1 puodeliu (250 ml) verdančio vandens, uždengiama ir paliekama 10 – 15 minučių, kad pritrauktų. (Nėštumo metu  paprastosios katžolės vartoti nereikėtų nes joje esantis aromatinis aliejus skatina gimdos susitraukimus). Jūs jausitės geriau jei šią savaite negersite nei kavos, nei arbatžolių arbatos.
3. Pirmas 24 keturias valandas labiausiai tinka vaisių ir vaisių sulčių dieta
   Pasimėgaukite šviežiais vaisiais: bananais, obuoliais, apelsinais, persikais, braškėmis, melionais, arbūzais, vynuogėmis  (pagal metų laiką).

Rytmetinė mintis
“ Aš pasirenku neberūkyti, nesvarbu koks stiprus potraukis bebūtų”
Pakartokite tai keletą kartų

Dabar yra laikas jums pasakyti
Pamirškite apie savo svorį keletui dienų. Pagrindinis jūsų tikslas dabar yra išsilaisvinti  iš priklausomybės nuo tabako. Svorio kontroliavimas, jei jo prireiks, bus aptariamas vėliau.

Tuoj po pusryčių

1. Gilus ritmingas kvėpavimas gryname ore (Trys gilūs įkvėpimai leis jūsų nervams nurimti)
2. Penkių minučių ėjimas pėsčiomis, jei įmanoma. Atrodo pernelyg paprasta? Neapsigaukite – gilus kvėpavimas ir pasivaikščiojimas yra gyvybiškai svarbūs po kiekvieno valgio!
   Jei jūs reguliariai nesimankštinate, pasitarkite su šeimos gydytoju, kokia mankšta geriausiai jums tiktų.

Ir štai jūs darbe ... būkite atsargūs
Įtampa gali stiprėti. Jūs liovėtės rūkęs. Atsimenate?

Ką daryti kai apima troškimas užsirūkyti?

1. Pasakykite sau: “ Aš pasirinkau neberūkyti “ ir tai atsiminkite
2. Nedelsdami nueikit stiklinės vandens
3. Pradėkit giliai, ritmingai kvėpuoti kol einate vandens stiklinės
4. Padeda kramtomoji guma be cukraus ar mėtinis saldainis be cukraus
5. Nedidukas vaisius,  morka ar gabaliukas saliero
6. Paskambinkite savo partneriui. ( Susiraskite žmogų, kuris taip pat nori mesti rūkyti ir galėtų būti jūsų partneriu per tas penkias dienas.)

Pažymėkite, kad išgėrėte tris stiklines vandens ar vaisių sulčių tarp 8:00  ir 12:00 valandos.
(O po to tris stiklines tarp vidudienio ir vakarienės.)

1. _____   2. _____  3. _____

Vanduo ar sultys padeda nugalėti potraukį. Kiekvieną kartą, kai jūs nugalite jus apėmusį  troškimą užsirūkyti, sustiprėja jūsų valia.

Pietų metas
Venkite  rūkančių per pietus draugų, jei tai yra įmanoma. Jeigu jūs jaučiate, kad vien tik vaisių pietums jums nepakaks...

Rekomenduotume:
Sumuštinį (venkite keptos ar aštriais prieskoniais pagardintos mėsos)
Sriubą (pagardintą neaštriais prieskoniais)
Vaisių ar daržovių salotas (su lengvu padažu ar visai be jo)
Vaisių sultis
 
 Tuoj po pietų

1. Išeikite pasivaikščioti ir pakvėpuoti grynu oru 10 minučių. Kvėpuokite giliai ir atsiminkite, kad gilus kvėpavimas susilpnina norą užsirūkyti.
2. Pasakykite pats sau “ Žinoma, gali būti sunku, bet dabar aš stengiuosi atsikratyti rūkymo įpročio”
   

Nauda
Atsikratysite sauso kosulio ir paviršutiniško kvėpavimo.

Išvengsite emfizemos, plaučių vėžio, širdies smūgio ir gydymo išlaidų. Nes rūkymas yra pagrindinė šių ligų priežastis.

Jūsų pirma popietė

Po pietų paskambinkite savo partneriui, kuris taip pat meta rūkyti.
Tai yra gyvybiškai svarbu. Paklauskite kaip jis laikosi.
Jūsų padrąsinimas gali nuskambėti  kaip tik reikiamu metu.
Mano partnerio vardas _______________
Telefono numeris ___________________

Jūs galite nugalėti norą užsirūkyti

Vėlyva popietė 15:30 – 16:30 nenusiminkite

1. Pasižiūrėkite  “ką daryti kai apima troškimas užsirūkyti”
2. Atsiminkite, kad jūs dabar pakeliui į gyvenimą be cigarečių
3. Pakartokite savo apsisprendimą “Aš pasirinkau nerūkyti”
4. Turėkite šiuos užrašus po ranka

Namie po darbo

Venkite dykinėjimo. Tai pavojinga dabar. Užsiimkite tuo, kas jums labiausiai patinka ir teikia džiaugsmo. (Kiekvienas žmogus dažniausiai turi kažkokį mėgstamą laisvalaikio užsiėmimą)

Dėmesio!

1. Venkite savo mėgstamos kėdės, kurioje atsilošęs traukdavote dūmą.
2. Negerkite jokių alkoholinių gėrimų. (Vienas gurkšnelis gali nuvesti jus tiesiai prie cigarečių)

Vakarienė

Jums tai vaisiai ir dar kartą vaisiai – atsimenate?

Bet jeigu jaučiate, kad tuoj prarasite savitvardą ir jums reikia kažko daugiau, tuomet suvalgykite ką nors lengvo (panašiai kaip pietų metu)
Sriubos
Vaisių ar daržovių salotų (su lengvu padažu ar visai be jo)
Rupių miltų duonos ar skrebutį
Vaisių sulčių

Neužsibūkite per ilgai prie stalo. Geras maistas, malonus bendravimas – visi šie faktoriai skatina parūkyti po vakarienės. Taigi panaudokite savo valią. Atsistokite ir toliau nuo stalo.

Saugokitės neatsisėskite į savo mėgstamą kėdę!

Išeikite 5 – 10 minučių pasivaikščioti ir pakvėpuoti grynu oru, tai padės atsipalaiduoti jūsų nervų sistemai

Kai kuriems žmonėms dantų valymas po valgio padeda nugalėti potraukį

Ar žinote ?

1. Kad tabako dūmuose yra daugiau nei 4,000 cheminių medžiagų, iš kurių daugiau kaip 40 gali sukelti vėžį. (duomenys iš metinės JAV chirurgų ataskaitos)
2. Tam tikru metu per šią penkių dienų programą jūsų noras užsirūkyti bus stipriausias, o po to laipsniškai mažės

Jei palūžote ir surūkėte  kelias cigaretes šiandien, atsiminkite: jūs pralaimėjote mūšį, bet tai dar nereiškia,  kad pralaimėjote visą karą. Paprasčiausiai rūpestingiau laikykitės programos.

Apsvarstykite: “Kiekvienais metais nuo su rūkymu susijusių ligų miršta daugiau žmonių nei nuo AIDS, narkotikų, autoavarijų ir žmogžudysčių kartu paėmus”

Šį vakarą

1. Trumpam išeikite pasivaikščioti ir mokykitės giliau kvėpuoti.
2. Išsimaudykite po šiltu dušu ar vonioje, ( vanduo neturi būti karštas ).
3. Nustatykite savo žadintuvą taip, kad liktų pakankamai laiko išsimaudyti rytą, ir kad galėtumėte neskubėdamas papusryčiauti.
4. Pasidėkite šią programą šalia lovos, kad atsikėlęs iš ryto galėtumėte ja pasinaudoti kai prabusite.

Į viršų